весы.jpg

Ешь стратегически, чтобы лазить лучше!

Эффективность того, как ты лазишь меняется изо дня в день? Ты выкладываешься на полную только, чтобы почувствовать себя мокрой тряпкой на следующем перерыве? Ты чувствуешь постоянную потребность перекусить, чтобы избежать «голодания» или жаждешь кофе, чтобы сразиться с полуденным недомоганием? Наибольшие успехи в скалолазании приходят, когда ваш уровень энергии постоянно высок. Это позволяет вам лазить сильнее, дольше и чаще. Стратегическое питание оптимизирует энергетические уровни и силу  и минимизирует время для восстановления. После годов, посвященных лазанию в Северной Калифорнии, экспериментируя над собой и работая с клиентами, чтобы разработать Trailside Method (придорожный метод), четырехнедельную программу стратегического питания для активного образа жизни вне дома, я открыл эти стратегии, чтобы помочь вам съесть свой путь к «следующему уровню» эффективности.

Шаг 1: Ешьте сбалансированные блюда

Питание сбалансированными блюдами и закусками стабилизирует вашу энергию на высоком уровне, даже если у вас нет аппетита, и предотвращает крах в полдень. Балансировка блюд и закусок означает, что каждый раз, когда вы едите, вы усваиваете какую-то форму углеводов, белка и жира.

Углеводы

Это основной источник топлива вашего тела - бензин, на котором работает автомобиль. Углеводы распадаются в вашем пищеварительном тракте до глюкозы, наиболее доступного топлива вашего тела, которая затем проникает в кровь, чтобы вызвать клеточную активность. Как быстро вы абсорбируете глюкозу, зависит от типа углеводов, который вы едите. Типы разделяются на рафинированные (обработанные) и нерафинированные (целые) формы. Целые простые и сложные углеводы лучше всего. Самый простой способ узнать, как углевод будет действовать, - это съесть его в своем естественном, нерафинированном состоянии, как предлагает Мать-природа.

  • Простые углеводы- это самый быстрый источник топлива и наиболее легко усваиваемый. Поэтому сахар в крови будет падать и подниматься быстро. Простые углеводы - это как пытаться удержать костер всю ночь с газетой, оставляя вас с короткими вспышками пламени. Некоторые примеры нерафинированных простых углеводов включают мед, патоку и кленовый сироп, в то время как очищенные простые углеводы включают сахарный тростник и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

  • Сложные углеводы. У них есть углеводная структура, которую сложнее разрушить и обычно присутствует клетчатка; поэтому они медленнее перевариваются, обеспечивая постоянное, постепенно увеличивающееся и понижающееся количество глюкозы в крови. Сложные углеводы - это медленно сгорающий журнал, который дает лучшее тепло и требует меньшего поддержания. Некоторые примеры нерафинированных комплексных углеводов включают большинство овощей, бобовых, орехов и семян, а рафинированные сложные углеводы часто бывают в виде хлеба, макарон и хлебобулочных изделий.

Белки

Структура белка представляет собой аминокислотную цепь, которую ваше тело разрушает и использует для различных функций. Основная функция белка для скалолазания - помочь в восстановлении мышечной ткани после тренировки. Поэтому, если углеводы являются бензином для автомобиля, белок - это механик,  ремонтирующий и восстанавливающий поврежденные части на пит-стопе. Белки животных, такие как мясо, птица, яйца и сыр, являются лучшими для восстановления мышечных тканей. Вегетарианские белки, такие как темпе, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, также могут обеспечить адекватную восстанавливающую способность, если их есть вместе в разнообразной диете.

Жир

Основная функция жира заключается в медленном пищеварении, чтобы удержать вас  сытым и контролировать скорость, с которой вы используете свое углеводное топливо. Если углеводы являются бензином, а белок - механиком, то жир - педаль тормоза. Потребление жира замедляет переваривание как простых, так и сложных углеводов. Некоторые примеры хороших жиров включают авокадо, орехи, оливки, кокосы и масло.

Шаг 2: Соотношения углеводов, белков и жиров

Знание различных ролей, которые углеводы, белки и жиры играют, позволяет скалолазам настроить потребление пищи в соответствии с нашими конкретными потребностями. В первую очередь в спорте, таком как скалолазание, сосредоточенном на силе, выбор высоко протеиновых и низко углеводных продуктов будет работать лучше в дни отдыха или в дни легкого лазания, поскольку вам понадобится больше механиков для ремонта мышц после тренировки и меньше непосредственной энергии. Когда уровень вашей интенсивности будет возрастать, то и потребность в углеводах тоже возрастет.

  • Соотношение в круговой диаграмме далее предполагает, что вы потребляете достаточно калорий для вашего веса и уровня активности. Чтобы выяснить, сколько вам следует есть, попробуйте этот тест: после обеда подождите 15-20 минут, прежде чем возвращаться обратно к занятиям за секунды, чтобы дать вашему мозгу время работать вместе с желудком. Если вы все еще голодны после времени ожидания, продолжайте; если нет, то вы съели достаточно. Если вы можете пройти четыре-пять часов, прежде чем проголодаться, тогда вы получите достаточное количество калорий. Если вы проголодались до этого, спросите себя:
  • Было ли слишком много или слишком мало белка, углеводов или жира?
  • Достаточно ли я питался?
  Соотношение для дня отдыха

Соотношение для дня отдыха

Шаг 3: Комбинирование коэффициентов и расчет времени по всем дисциплинам.

Распределение времени и соотношение продуктов питания позволяют скалолазам точно настроить и регулировать пищей оптимальную деятельность. Если углеводы являются бензином, белок - механик, а жир - это педаль тормоза, выбор времени - это то, как вы модернизируете свой мини-фургон в спортивный автомобиль.

Начните любой скалолазный день с блюда, которое включает 40 % сложных углеводов, 35 % белка и 25 % жира. Затем, в течении 45 минут после окончания лазания на день, возьмите перекус или еду с соотношением 30 % простых углеводов, 60 % белка и 10 % жира. Это соотношение будет меняться в зависимости от типа и интенсивности вашего лазания. Ниже мы дали соотношения и образцы блюд и закусок для каждого вида скалолазания. (Примечание: когда вы лазите, то время прямо перед или после того, как вы лезете нависание (высоту) или сложность, является идеальным для неочищенных простых углеводов. Когда вы тренируетесь, ваше тело может принимать больше топлива и использовать эти быстродействующие простые углеводы для ускорения. Они также хороши для быстрого пополнения запасов гликогена после лазания, который помогает  восстановлению).

Для полудневного боулдеринга

Если вам нужно топливо для отправки, перекусите на 50 % простыми углеводами, 30 % белка и 20 % жира. После лазания остановитесь для восстановления на ланч, включающий 30 % простых углеводов, 60 % белка и 10 % жира. Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным в течении всего дня.

  • Завтрак: каша из пяти видов зерен с маслом, морской солью и яйцами сваренными вкрутую
  • Перекус: банан с арахисовым маслом
  • Обед: бургер с салатными листьями вместо булочек со сладким жареным картофелем

В день спортивного скалолазания

Чтобы помочь скрепить цепи, возьмите перекус составляющий 60 % простых углеводов, 25 % белка и 15 % жира. Когда вы закончите скалолазание, остановитесь на восстанавливающем блюде содержащем 40 % простых углеводов, 50 % белка и 10 % жира. Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным в течении всего дня.

  • Завтрак: копченый лосось и козий сыр фритата с томатами, луком и зеленой чечевицей
  • Закуска / ланч: кусочки яблока, завернутые в прошутто (итальянская ветчина, сделанная из окорока, натёртого солью)
  • обед: цыпленок-гриль с картофельным пюре и брокколи

Для длинного дня профессионального скалолазания или высокогорного/ледолазания

Начните свой день с блюда побольше, которое включает в себя нормальные пропорции. В то время как вы лазите, имейте маленькие, легко усваиваемые закуски, которые вмещают 70 % простых углеводов, 20 % белка и 10 % жира. Когда вы вернетесь в машину, остановитесь на блюде для восстановления, которое содержит 60 % простых углеводов, 30 % белка и 10 % жира. Выпейте домашний электролитный напиток, чтобы оставаться гидратированным в течение всего дня.

  • Завтрак: миска киноа (хлебная зерновая культура, содержит больше белка, чем любые злаки, и примерно такое же содержание белка, как у амаранта и гречихи) с омлетом, черными бобами, беконом и авокадо
  • Закуски: Овсянка и кожура из выжатых фруктов, финики и миндаль, или чипсы из сладкого картофеля с мешочком миндалевого масла
  • Ужин: Тушеная говядина с картофелем, морковью и сельдереем

Цель стратегического питания состоит в том, чтобы сделать скалолазное питание действенным, чтобы вы могли сосредоточиться на реальной цели -  получать наибольшее удовольствие, делая то, что вы любите. Так что ешьте сбалансированные блюда, включайте коэффициенты и распределяйте простые углеводы между упражнениями. Если вы чувствуете себя прекрасно, вы будете лазить лучше на более стойкой основе и сможете быстро восстановиться, что означает больше высот, трудностей и покорений.

Юлия Делвс является основателем Trailside Kitchen и разработчиком Trailside Method, 4-недельной программы стратегического питания для активного образа жизни вне дома. Больше информации на сайте trailsidekitchen.com.

Comment