Comment

Может ли скалолазание использоваться для лечения депрессии?

unhappy.jpg

Покрытые лишайником гранитные пальцы скал the Needles, в южной Калифорнии Сьерра-Невады, угрожающе выглядывают из-за высоких хвойных деревьев, которые примыкают к этому острому гребню. Но для профессионального скалолаза Этана Прингла, эти тяжелые, непрерывные традиционные маршруты которые вздымаются на этих скалах -  это просто чувство спокойствия.

«Вы просто сосредоточены на 100 процентов, вовлечены в процесс и внимательны на 20, 30, 40 минут за раз», - говорит он, - «Это так сложно получить в повседневной жизни».

Повседневная жизнь для Прингла, которому 31 год, сложна эмоционально. «Я определенно боролся с проблемами ненависти к самому себе,  я все еще делаю это время от времени», - сказал он. «Когда я оглядываюсь на последние несколько месяцев моей жизни, на время, когда я чувствовал себя действительно хорошо и не зацикливался на личных вещах, это было время, проведенное в путешествии, каждый день в дороге и каждый день на скалах".

person.jpg

Новое исследование прибегает к научной «силе», полученной на опыте лазания на скалах Прингла и многих альпинистов. Фактически, исследования показывают, что скалолазание  может быть успешно использовано как терапия для пациентов от депрессии.

Многие исследования связаны с упражнениями на улучшение настроения и психического здоровья. Это может быть даже столь же эффективным, как антидепрессанты или разговорные терапии. Однако еще было проведено недостаточно исследований, сфокусированных на скалолазание.

Ева-Мария Стельцер, психолог из Университета Аризоны, чувствовала, что скалолазание - это не просто развлечение. По ее словам, после долгого, напряженного дня на работе, она и ее коллеги идут на стенд и «начинают мыслить яснее и становятся более расслабленными» во время лазания. Для нее это было что-то отличающееся от бега, где ее разум был неспокойным, переходя к спискам дел и встреч.

«Но вы никогда не знаете, правы ли ваши личные инстинкты», - говорит она, поэтому она намерилась проверить свою гипотезу: «Может ли скалолазание быть использовано для помощи психическому здоровью?

Статья по схожей теме: Скалолазание для психического здоровья https://www.climbing.com/people/climbing-for-mental-health/

Стельцер и Катарина Люттенбергер из Университета Эрланген-Нюрнберг провели пару исследований общей численностью 100 человек, большинство из которых были новичками в скалолазании,  в боулдеринге. Команда набрала пациентов из двух психиатрических больниц в Эрлангене, Германия. Одна половина группы начала 8-недельное лечение немедленно, в то время как другая половина должна была подождать. Обе группы посещали классы обсуждения их психологического здоровья. До, во время и в конце лечения Стельцер использовала тест, основанный на вопросах, для оценки уровня депрессии. Сначала они в среднем все имели невысокий уровень депрессии.

Пациенты лазили по три часа в неделю. Перед каждой сессией в спортзале они встречались для урока по теме психического здоровья, например, по управлению беспокойством или построением доверия. Затем, после лазания, они снова встречались, чтобы рассказать о том, как они чувствовали себя на стенде во время лазания, и о том, как они могут применить любые выученные уроки в повседневной жизни.

В конце восьми недель, те, кто лазил, в среднем улучшили показатели депрессии, от не высокого до слабого. Стельцер и ее команда сообщили о результатах своего первого исследования в журнале BMC Psychiatry. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-015-0585-8

Холли Блейк, психолог из Университета Ноттингема в Англии, называет боулдеринг «новым подходом» к групповой терапии и говорит, что исследования - это первый шаг к пониманию того, является ли боулдеринг клинически эффективным. Результаты за короткий период по методу скалолазания конкурируют с результатами по другим упражнениям, но она предупреждает, что «это не окончательные результаты, они требуют гораздо большее разнообразных клинических испытаний».

Тем не менее, некоторые больницы в Германии уже используют боулдеринговые занятия. Будут проведены еще большее количество исследований, но Стельцер считает, что боулдеринг  и скалолазание вообще уникально по нескольким причинам. Во-первых, это требует осознанности, которая может вырвать людей из циклов негативной мысли, которые усиливают депрессию. Социальная поддержка также является большой частью для скалолазания, и спорт может обеспечить непосредственное чувство выполненного долга после завершения маршрута или соревнования. Эти три аспекта были найдены и в других исследованиях для улучшения депрессии.

bouldering.jpg

Но иногда, добавляет Прингл, есть разница для тех, кто занимался скалолазанием дольше. «С боулдерингом я могу выйти погулять, я могу разогреться на трех сложных боулдерингах, цепляться за свой проект полдюжины раз, а потом подумать: это была пустая трата времени. Теперь я чувствую себя плохо, потому что у меня есть обратный прогресс ».

«Я могу превратить это во что-то, на чем мое эго ездит верхом», - говорит он. «Это может быть предлогом, чтобы перекричать самого себя».

В целом результаты применения боулдеринга были положительными. Стельцер только что закончила руководство на немецком языке для использования психологами, заинтересованных в запуске подобных программ. Сейчас она работает над переводом руководства на английский и говорит, что с ней уже связались американские психологи. В настоящее время, по ее словам, нет ничего похожего на подобное вмешательство, доступное в США, помимо терапии дикой природы, которая включает в себя только относительно небольшую долю скалолазания.

Это не предназначено для полной замены существующих методов лечения, но Стельзер говорит, «есть смысл использовать боулдеринг или скалолазание, чтобы дополнить  традиционное лечение».

Переведено Софией Григг

https://www.climbing.com/news/can-climbing-be-used-to-treat-depression/

 

Comment

Comment

ЭФФЕКТИВНОСТЬ СКАЛОЛАЗНОГО ПИТАНИЯ

весы.jpg

Ешь стратегически, чтобы лазить лучше!

Эффективность того, как ты лазишь меняется изо дня в день? Ты выкладываешься на полную только, чтобы почувствовать себя мокрой тряпкой на следующем перерыве? Ты чувствуешь постоянную потребность перекусить, чтобы избежать «голодания» или жаждешь кофе, чтобы сразиться с полуденным недомоганием? Наибольшие успехи в скалолазании приходят, когда ваш уровень энергии постоянно высок. Это позволяет вам лазить сильнее, дольше и чаще. Стратегическое питание оптимизирует энергетические уровни и силу  и минимизирует время для восстановления. После годов, посвященных лазанию в Северной Калифорнии, экспериментируя над собой и работая с клиентами, чтобы разработать Trailside Method (придорожный метод), четырехнедельную программу стратегического питания для активного образа жизни вне дома, я открыл эти стратегии, чтобы помочь вам съесть свой путь к «следующему уровню» эффективности.

Шаг 1: Ешьте сбалансированные блюда

Питание сбалансированными блюдами и закусками стабилизирует вашу энергию на высоком уровне, даже если у вас нет аппетита, и предотвращает крах в полдень. Балансировка блюд и закусок означает, что каждый раз, когда вы едите, вы усваиваете какую-то форму углеводов, белка и жира.

Углеводы

Это основной источник топлива вашего тела - бензин, на котором работает автомобиль. Углеводы распадаются в вашем пищеварительном тракте до глюкозы, наиболее доступного топлива вашего тела, которая затем проникает в кровь, чтобы вызвать клеточную активность. Как быстро вы абсорбируете глюкозу, зависит от типа углеводов, который вы едите. Типы разделяются на рафинированные (обработанные) и нерафинированные (целые) формы. Целые простые и сложные углеводы лучше всего. Самый простой способ узнать, как углевод будет действовать, - это съесть его в своем естественном, нерафинированном состоянии, как предлагает Мать-природа.

  • Простые углеводы- это самый быстрый источник топлива и наиболее легко усваиваемый. Поэтому сахар в крови будет падать и подниматься быстро. Простые углеводы - это как пытаться удержать костер всю ночь с газетой, оставляя вас с короткими вспышками пламени. Некоторые примеры нерафинированных простых углеводов включают мед, патоку и кленовый сироп, в то время как очищенные простые углеводы включают сахарный тростник и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

  • Сложные углеводы. У них есть углеводная структура, которую сложнее разрушить и обычно присутствует клетчатка; поэтому они медленнее перевариваются, обеспечивая постоянное, постепенно увеличивающееся и понижающееся количество глюкозы в крови. Сложные углеводы - это медленно сгорающий журнал, который дает лучшее тепло и требует меньшего поддержания. Некоторые примеры нерафинированных комплексных углеводов включают большинство овощей, бобовых, орехов и семян, а рафинированные сложные углеводы часто бывают в виде хлеба, макарон и хлебобулочных изделий.

Белки

Структура белка представляет собой аминокислотную цепь, которую ваше тело разрушает и использует для различных функций. Основная функция белка для скалолазания - помочь в восстановлении мышечной ткани после тренировки. Поэтому, если углеводы являются бензином для автомобиля, белок - это механик,  ремонтирующий и восстанавливающий поврежденные части на пит-стопе. Белки животных, такие как мясо, птица, яйца и сыр, являются лучшими для восстановления мышечных тканей. Вегетарианские белки, такие как темпе, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, также могут обеспечить адекватную восстанавливающую способность, если их есть вместе в разнообразной диете.

Жир

Основная функция жира заключается в медленном пищеварении, чтобы удержать вас  сытым и контролировать скорость, с которой вы используете свое углеводное топливо. Если углеводы являются бензином, а белок - механиком, то жир - педаль тормоза. Потребление жира замедляет переваривание как простых, так и сложных углеводов. Некоторые примеры хороших жиров включают авокадо, орехи, оливки, кокосы и масло.

Шаг 2: Соотношения углеводов, белков и жиров

Знание различных ролей, которые углеводы, белки и жиры играют, позволяет скалолазам настроить потребление пищи в соответствии с нашими конкретными потребностями. В первую очередь в спорте, таком как скалолазание, сосредоточенном на силе, выбор высоко протеиновых и низко углеводных продуктов будет работать лучше в дни отдыха или в дни легкого лазания, поскольку вам понадобится больше механиков для ремонта мышц после тренировки и меньше непосредственной энергии. Когда уровень вашей интенсивности будет возрастать, то и потребность в углеводах тоже возрастет.

  • Соотношение в круговой диаграмме далее предполагает, что вы потребляете достаточно калорий для вашего веса и уровня активности. Чтобы выяснить, сколько вам следует есть, попробуйте этот тест: после обеда подождите 15-20 минут, прежде чем возвращаться обратно к занятиям за секунды, чтобы дать вашему мозгу время работать вместе с желудком. Если вы все еще голодны после времени ожидания, продолжайте; если нет, то вы съели достаточно. Если вы можете пройти четыре-пять часов, прежде чем проголодаться, тогда вы получите достаточное количество калорий. Если вы проголодались до этого, спросите себя:
  • Было ли слишком много или слишком мало белка, углеводов или жира?
  • Достаточно ли я питался?
  Соотношение для дня отдыха

Соотношение для дня отдыха

Шаг 3: Комбинирование коэффициентов и расчет времени по всем дисциплинам.

Распределение времени и соотношение продуктов питания позволяют скалолазам точно настроить и регулировать пищей оптимальную деятельность. Если углеводы являются бензином, белок - механик, а жир - это педаль тормоза, выбор времени - это то, как вы модернизируете свой мини-фургон в спортивный автомобиль.

Начните любой скалолазный день с блюда, которое включает 40 % сложных углеводов, 35 % белка и 25 % жира. Затем, в течении 45 минут после окончания лазания на день, возьмите перекус или еду с соотношением 30 % простых углеводов, 60 % белка и 10 % жира. Это соотношение будет меняться в зависимости от типа и интенсивности вашего лазания. Ниже мы дали соотношения и образцы блюд и закусок для каждого вида скалолазания. (Примечание: когда вы лазите, то время прямо перед или после того, как вы лезете нависание (высоту) или сложность, является идеальным для неочищенных простых углеводов. Когда вы тренируетесь, ваше тело может принимать больше топлива и использовать эти быстродействующие простые углеводы для ускорения. Они также хороши для быстрого пополнения запасов гликогена после лазания, который помогает  восстановлению).

Для полудневного боулдеринга

Если вам нужно топливо для отправки, перекусите на 50 % простыми углеводами, 30 % белка и 20 % жира. После лазания остановитесь для восстановления на ланч, включающий 30 % простых углеводов, 60 % белка и 10 % жира. Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным в течении всего дня.

  • Завтрак: каша из пяти видов зерен с маслом, морской солью и яйцами сваренными вкрутую
  • Перекус: банан с арахисовым маслом
  • Обед: бургер с салатными листьями вместо булочек со сладким жареным картофелем

В день спортивного скалолазания

Чтобы помочь скрепить цепи, возьмите перекус составляющий 60 % простых углеводов, 25 % белка и 15 % жира. Когда вы закончите скалолазание, остановитесь на восстанавливающем блюде содержащем 40 % простых углеводов, 50 % белка и 10 % жира. Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным в течении всего дня.

  • Завтрак: копченый лосось и козий сыр фритата с томатами, луком и зеленой чечевицей
  • Закуска / ланч: кусочки яблока, завернутые в прошутто (итальянская ветчина, сделанная из окорока, натёртого солью)
  • обед: цыпленок-гриль с картофельным пюре и брокколи

Для длинного дня профессионального скалолазания или высокогорного/ледолазания

Начните свой день с блюда побольше, которое включает в себя нормальные пропорции. В то время как вы лазите, имейте маленькие, легко усваиваемые закуски, которые вмещают 70 % простых углеводов, 20 % белка и 10 % жира. Когда вы вернетесь в машину, остановитесь на блюде для восстановления, которое содержит 60 % простых углеводов, 30 % белка и 10 % жира. Выпейте домашний электролитный напиток, чтобы оставаться гидратированным в течение всего дня.

  • Завтрак: миска киноа (хлебная зерновая культура, содержит больше белка, чем любые злаки, и примерно такое же содержание белка, как у амаранта и гречихи) с омлетом, черными бобами, беконом и авокадо
  • Закуски: Овсянка и кожура из выжатых фруктов, финики и миндаль, или чипсы из сладкого картофеля с мешочком миндалевого масла
  • Ужин: Тушеная говядина с картофелем, морковью и сельдереем

Цель стратегического питания состоит в том, чтобы сделать скалолазное питание действенным, чтобы вы могли сосредоточиться на реальной цели -  получать наибольшее удовольствие, делая то, что вы любите. Так что ешьте сбалансированные блюда, включайте коэффициенты и распределяйте простые углеводы между упражнениями. Если вы чувствуете себя прекрасно, вы будете лазить лучше на более стойкой основе и сможете быстро восстановиться, что означает больше высот, трудностей и покорений.

Юлия Делвс является основателем Trailside Kitchen и разработчиком Trailside Method, 4-недельной программы стратегического питания для активного образа жизни вне дома. Больше информации на сайте trailsidekitchen.com.

Comment

Почему скалолазание?

Comment

Почему скалолазание?

кийко_ЧБ.jpg

В мире есть много интересных вещей, ради которых стоит оторваться от телевизора и дивана. Но лишь некоторые  увлечения имеют столько веских причин, что отдаваться им хочется снова и снова. Я знаю одно – скалолазание. И, вот почему:

1. Скалолазание - это естественный навык человека, перешедший к нам  по наследству от наших предков, которые ради выживания должны были уметь не только быстро бегать, далеко бросать (метать) но и хорошо и высоко лазить. Если взять маленького ребёнка то мы увидем, что его не нужно учить лазить он это очень хорошо умеет делать, точно также как и плавать. С возрастом мы теряем (забываем), эти дарованные нашими предками базовые двигательные навыки и нам приходиться учиться (восстанавливать в памяти) этим базовым навыкам заново.

2. Хорошая функциональная подготовка. Скалолазание дарит здоровье и хорошую физическую форму. Ошибочно полагать, что для лазанья нужны только сильные руки. В процессе лазанья участвуют практически все группы мышц: шея, руки, спина, ноги, живот. Их гармоничное, пропорциональное развитие залог успеха в этом виде спорта. Хочется отметить ещё одно, скалолазание является высоко координационным видом спорта и соответственно  занятия им очень хорошо развивают координацию и баланс.

3. Общение. Скалолазное сообществом – уникально. В него входят люди разного возраста , разных профессий и национальностей. Их всех объединяет любовь к скалолазанию. Эти люди, полные хорошего настроения и радости, всегда готовы поделиться этим с окружающими. Здесь не важно, какой сложности маршруты ты лазаешь, на каком языке говоришь, какой цвет кожи имеешь. Здесь всегда готовы прийти тебе на помощь, рассказать и показать.

4. Путешествие.Занятие скалолазанием - это жизнь, полная увлекательных путешествий. Конечно же, есть категория скалолазов, которые не любят далеко выезжать и кроме своего родного скалодрома ни чего не видели. Они готовы проводить там массу времени, лазая, придумывая всё новые и новые трассы, перекручивая зацепки. Но и они узнают и познают мир, общаясь с другими скалолазами, только что вернувшимися из Крыма, Тайланда, Турции, Испании, Франции или других скалолазных районов. В среднем, скалолаз, совершает от двух до пяти поездок в год в самые экзотические и интересные места на планете!

5. Доступность: скалолазание доступно с любым кошельком. Вы можете тратить приличные суммы на снаряжение и поездки, а можете и не тратить… Не тратя огромных денег, вы можете позволить себе даже профессионального тренера. При ближайшем рассмотрении — скальные туфли, страховочная система и мешочек с магнезией – это всё, что вам понадобится, что бы стать профессионалом.

Итак, пять причин заняться скалолазанием. Это те, основные причины, которые подходят всем. Но каждый, кто начинает заниматься скалолазанием, открывает свои личные причины, которые побуждают приходить на тренировки снова и снова. Напоследок скажу, что занятия скалолазанием открывает дорогу к новым, не менее увлекательным видам спорта таким как альпинизм и ледолазание. О них поговорим в следующих статьях.

Comment